Πώς να δημιουργήσετε υγιεινά εβδομαδιαία προγράμματα γευμάτων (με λίστα παντοπωλείων!)

Δυσκολεύεστε να πάρετε υγιεινά δείπνα στο τραπέζι για την οικογένειά σας; Έχουμε τη λύση με αυτό το εύκολο και υγιεινό πρότυπο εβδομαδιαίων προγραμμάτων γευμάτων, που συνοδεύεται από λίστα παντοπωλείου! Αυτό το χορτοφαγικό, απλό αλλά αποτελεσματικό πλαίσιο Nourish 1-2-3 θα αλλάξει το παιχνίδι για τα εβδομαδιαία σας γεύματα – πείτε αντίο στην κούραση των αποφάσεων και στα σπατάλη λαχανικών!

Αυτή η δημοσίευση επισκέπτη είναι από τη Lia Huber. Η Λία σκέφτεται, γράφει και μιλάει για το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα που θρέφει και δημιουργεί προγράμματα που θα σας επιτρέψουν να ζήσετε μια θρεπτική ζωή. Είναι η συγγραφέας του NOURISHED: A Memoir of Food, Faith, and Enduring Love (με συνταγές)ο ιδρυτής του ΘΡΕΨΕΙ Εξέλιξηκαι ο δημιουργός του καινοτόμου διαδικτυακού προγράμματος προγραμματισμού γευμάτων, Μαγειρέψτε τις εποχές. Σε σένα, Λία!

Πες μου αν σου ακούγεται οικείο… ξεκινάς την εβδομάδα με οράματα λαχανικών στοιβαγμένα στο πιάτο σου κάθε βράδυ (γιατί ξέρεις πώς απίστευτα ωφέλιμες τροφές φυτικής προέλευσης είναι για την υγεία σας).

Και μετά οι 17:30 κυλάει μια Τρίτη αφού σβήνετε φωτιές όλη μέρα (συν, έχετε παιδιά να κρέμονται από κάθε πόδι) και ανοίγετε το ψυγείο και κοιτάζετε κάτω σε ένα συρτάρι γεμάτο ωμό μπρόκολο και λαχανίδα και σκέψου, «υπάρχει όχι τρόπος.“

Έχουμε πάει όλοι εκεί. Και όλοι έχουμε ρίξει πλήθος λαχανικά από καουτσούκ στα σκουπίδια γιατί δεν έφτασαν ποτέ στο πιάτο 😉.

Ακόμη και ως επαγγελματίας προγραμματιστής συνταγών για πάνω από δέκα χρόνια, μόλις έγινα μαμά, Εγώ Δεν μπορούσα να ετοιμάσω θρεπτικά γεύματα όταν ξεκινούσαν από το πρώτο στις 5:30 το βράδυ της εβδομάδας.

Ξεχάστε τον χρόνο που χρειάστηκε… απλώς την προσπάθεια καταλαβαίνετε τι να φτιάξετε ήταν συντριπτική.

Ρίχτηκα λοιπόν στον πειραματισμό και κρατούσα σημειώσεις για το τι λειτούργησε και τι όχι.

❌ Όταν επέστρεφα σπίτι από το Farmers Market ένα Σάββατο και γέμιζα το ψυγείο με μια σειρά από υπέροχα λαχανικά –αλλά δεν είχα κανένα σχέδιο για αυτά– οι πιθανότητες είναι 10 προς 1, θα κατέληγαν να γεμίσουν την Παρασκευή.

❌ Όταν έφτιαχνα το ψυγείο μου με λαχανικά και είχα γράψει ένα σχέδιο –με φτιαγμένα από την αρχή πιάτα κάθε βράδυ– 8 φορές στις 10 αυτά τα λαχανικά θα ακόμη καταλήξετε να χυλώσετε μέχρι την Παρασκευή (θυμάστε την ήττα στο ωμό μπρόκολο;).

✅ Τι έκανε η δουλειά ήταν όταν επένδυα μια ώρα περίπου μαγειρεύοντας μια χούφτα απλά πιάτα το Σαββατοκύριακο που θα μπορούσα να τα σερβίρω και τα δύο μαζί ως ένα ταιριαστό γεύμα και κρατήστε στρατηγικά τα υπολείμματα για να τα χρησιμοποιήσετε όλη την εβδομάδα.

Μόλις το ψυγείο μου ήταν εφοδιασμένο με δοχεία με αυτές τις «Βασικές» συνταγές, θα μπορούσα γρήγορα να τις «ανακαλύψω» σε εύκολα γεύματα όλη την εβδομάδα.

Οτι είναι αυτό που βρήκα ότι δουλεύει κάθε εβδομάδα, μήνα με το μήνα.

Στην πραγματικότητα, λειτούργησε τόσο καλά που το βελτίωσα σε μια προσέγγιση προγραμματισμού γευμάτων που αποκαλώ NOURISH 1-2-3. (Ειδοποίηση spoiler… Έχω μια δωρεάν συνταγή Core and Reinvention για εσάς – μαζί με μια λίστα αγορών– έτσι μπορείτε να δοκιμάσετε το NOURISH 1-2-3… οπότε συνεχίστε να διαβάζετε!).

Έγινε για εσάς Υγιή εβδομαδιαία προγράμματα γευμάτων με λίστα παντοπωλείων

Δείτε πώς λειτουργεί το NOURISH 1-2-3:

ΔΙΑΛΕΞΕ ΤΟ ΛΑΧΑΝΙΚΟ ΣΟΥ

1) Ξεκινήστε διαλέγοντας ένα εποχιακό λαχανικό (ή δημητριακά ολικής αλέσεως ή πρωτεΐνη… αλλά μου αρέσει να ξεκινώ με λαχανικά εποχής.)

ΜΑΓΕΙΡΕΤΕ ΤΟΥΣ ΠΥΡΗΝΕΣ ΣΑΣ

2) Μαγειρέψτε μια διπλή παρτίδα μιας απλής «Συνταγής Core» για να την αναμίξετε και να την συνδυάσετε με 1-2 άλλες βασικές συνταγές για ένα γεύμα και κρατήστε τα υπολείμματα της κάθε μίας στο ψυγείο.

ΕΠΑΝΕΦΕΥΡΕΣΤΕ ΤΑ ΛΕΙΜΕΝΑ

3) Χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα αυτών των Βασικών Συνταγών ως τη βάση για εύκολες «Συνταγές επανεφεύρεσης» που συγκεντρώνονται αστραπιαία αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

Δείτε πώς φαίνεται η εβδομάδα σας με το NOURISH 1-2-3:

Επειδή δεν ξεκινάτε από το μηδέν κάθε βράδυ, θα έχετε αυτά τα εβδομαδιαία γεύματα στο τραπέζι σε –κυριολεκτικά– λεπτά, κάτι που κάνει τα βράδια ένα παρτίδα λιγότερο συντριπτική.

Ένα άλλο όμορφο πράγμα για το NOURISH 1-2-3 είναι ότι μετατοπίζει διακριτικά τη σκέψη σας στο «πρώτα τα λαχανικά» με την πάροδο του χρόνου, κάτι που έχει τεράστιος θετική επίδραση στην υγεία σας. (Σας εξοικονομεί επίσης χρήματα… επειδή αγοράζετε μόνο ό,τι χρειάζεστε και τρώτε ό,τι φτιάχνετε – ώστε να μην κάνετε σπατάλη. 😊)

Απλώς σταματήστε και σκεφτείτε για λίγο… πόσο καλό θα ήταν να διπλασιάσετε ή και να τριπλασιάσετε αβίαστα την ποσότητα των λαχανικών που τρώτε συνήθως (ενώ τα αγαπάτε) σε λιγότερο χρόνο από ό,τι συνήθως ξοδεύετε στην κουζίνα, εξοικονομώντας χρήματα και χωρίς σπατάλη;

Αρκετά τρομερό φοβερό, σωστά; Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε μόνοι σας;

Υπέροχος! Έχω τέσσερα διαφορετικά λαχανικά για να διαλέξετε (θυμηθείτε… αυτό είναι το βήμα ΠΡΩΤΟ του NOURISH 1-2-3), με μια βασική συνταγή και μια συνταγή για την επανεφεύρεση για το καθένα (μαζί με μια λίστα αγορών).

• Κάντε κλικ στο λαχανικό με το οποίο θέλετε να μαγειρέψετε αυτήν την εβδομάδα.
  

• Εκτυπώστε το πακέτο PDF. Θα βρείτε μια συνταγή για μια βασική συνταγή –την οποία θα διπλασιάσετε– και μια συνταγή Reinvention που θα φτιάξετε με τα υπολείμματα, καθώς και μια εύχρηστη λίστα αγορών.

Μόλις κατεβάσετε το PDF, θα είμαι στα εισερχόμενά σας με οδηγίες και συμβουλές.

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΩΡΑ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΚΑΙ ΤΗ ΛΙΣΤΑ ΑΓΟΡΩΝ

Θα είμαι ο πρώτος που θα παραδεχτώ ότι το μαγείρεμα με αληθινό φαγητό –ειδικά λαχανικά– απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο, προσπάθεια και ενέργεια από το να ανοίξετε ένα κουτί ή να ζεστάνετε ένα κατεψυγμένο γεύμα. Γι‘ αυτό τόσοι πολλοί άνθρωποι απογοητεύονται και τα παρατάνε όταν προσπαθούν να δεσμευτούν ότι τρώνε αληθινό φαγητό.

Αλλά όταν έχετε μια προσέγγιση προγραμματισμού γευμάτων που αξιοποιεί στρατηγικά όλες τις προσπάθειές σας στην κουζίνα, ενώ ενισχύει διακριτικά «πρώτα τα λαχανικά», υγιεινά, σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα είναι είναι δυνατόν –ακόμα και με φορτωμένο πρόγραμμα– όπου απλά δεν ήταν πριν.

Δοκιμάστε λοιπόν αυτή την εβδομάδα μια συνταγή Core and Reinvention και δείτε πώς μπορεί να λειτουργήσει το NOURISH 1-2-3 εσείς.

Και αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το NOURISH 1-2-3–μαζί με το νούμερο ένα πράγμα που θα τορπιλίσει τις καλές σας προθέσεις (και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό)– σας προσκαλώ να εγγραφείτε στο διαδικτυακό σεμινάριο Easy Weeknight Meals εδώ.

Διασκεδάστε μαγειρεύοντας… και τρεφθείτε!

Ευχαριστούμε και πάλι τη Lia που μοιράστηκε τη σοφία της μαζί μας! Ακολουθήστε τη Lia Ίνσταγκραμ, Facebook εδώ και εδώκαι Κελάδημα.